La nutrición es uno de los factores más importantes que determinan como uno rinde realizando
algún deporte/actividad física, además de otros puntos importantes que es llevar una vida sana. El
objetivo de la nutrición enfocada en el deporte es aportar la energía requerida y entregar los
nutrientes necesarios para la recuperación y regeneración muscular.
¿Qué es lo que uno debería consumir?
La cantidad exacta de lo que uno debería consumir para obtener estos beneficios en la condición
física varía dependiendo del tipo de deporte que uno realice (boxeo, running, pesas, natación,
baile, etc.), la duración, intensidad y otros factores personales del deportista. Es por esto, que
siempre se recomienda asesorarse con un nutricionista del deporte para obtener un plan de
alimentación personalizado a sus requerimientos y también objetivos/metas deportivas.
En general, los nutrientes que toman importancia a consumir son:
– Carbohidratos: estos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo,
especialmente cuando se encuentra realizando alguna actividad un poco más intensa
como lo es el ejercicio físico, y la cantidad que se dará de este nutriente depende del tipo
de ejercicio físico que realice, la frecuencia, la intensidad y el objetivo que busque (rendir
mejor, bajar el % de grasa, mejorar tiempos de carrera, tener más energía, etc.)
Entonces dependiendo de estos factores la cantidad de carbohidratos puede ir desde 3-12
gr/kg/día.
Este nutriente se vuelve de suma importancia al momento de estar preparándose para
una competencia. En este caso hay una carga de carbohidratos la semana previa a la
competencia, hay un requerimiento horas/minutos antes de la competencia, durante esta
y post competencia para la recuperación.
Por ejemplo, pronto para la maratón de Santiago que se realiza el 14 de Mayo de este
presente año, y para obtener un buen rendimiento y los resultados que uno espera, es
importante que se lleve un plan de alimentación personalizado preferentemente 1 mes
antes de la fecha establecida. En este se realiza una minuta mensual saludable y nutritiva
para aportar la energía suficiente para los entrenamientos, luego un menú para la semana
de la competencia de sobrecarga, un plan de acción para el día de la competencia y un
menú para recuperar.
Así que si estas preparando esta competencia, asesórate con nuestra nutricionista para
obtener todos los beneficios de la alimentación en el rendimiento deportivo.
– Proteínas: este nutriente si bien no es una fuente de energía en si mismo, es fundamental
para el rendimiento deportivo y especialmente la RECUPERACIÓN post actividad física, y la
cantidad que uno debe comer cuando realiza actividad física es mayor a la de una persona
sedentaria, por lo que es importante conocer cuanto se debe consumir.
La cantidad de proteína que uno consuma va a variar dependiendo al igual que los
carbohidratos del tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad, etc. Dependiendo de estos
factores la cantidad de proteínas a consumir puede ir desde 1,2 – 2 o más g/kg/día. Por
ende, consumir alimentos con proteínas es fundamental.
Comúnmente, los deportistas utilizan suplementos de proteína, y esto netamente va a
depender del requerimiento personal, y también de que prefiera la persona, ya que
muchos prefieren consumir un suplemento que consumir algún alimento fuente de
proteínas como lo son las legumbres, tofu, pollo, carnes, etc. o el requerimiento es tan
grande que es necesario incorporarlos para lograr cumplir la meta por día.
– Grasas: no aumenta su demanda al realizar actividad física, por lo que se recomienda al
igual que en individuos sedentarios consumir entre un 20-30% de las calorías totales de la
dieta para cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales. Aun así, previo a la
competencia se aconseja evitar el exceso de grasas para evitar complicaciones
gastrointestinales.
¿Es necesario la suplementación deportiva al realizar ejercicio?
La suplementación deportiva es un tema bastante común en el mundo del deporte, y el consumo
o no de estos va a depender netamente del deportista, ya que depende del tipo de deporte que
está realizando, sus exámenes clínicos y también el objetivo nutricional/deportivo que esta
buscando para saber si se recomienda o no suplementar y con qué.
Aun así, es importante entender que existen millones de suplementos deportivos tales como el
hierro, calcio, bicarbonato, creatina, ginseng, ribosa, complejos vitamínicos, suplementos
alimentarios, etc. y no están todos validados por profesionales o la evidencia científica, incluso
algunos son NO RECOMENDADOS. Es por esto, que antes de comprar algún suplemento deportivo
o alimentario, acude a un nutricionista para evaluar si es necesario.
Si estas comenzando a realizar actividad física y quieres mejorar tu alimentación o si estas
realizando actividad física y quieres mejorar tu energía y rendir mejor en tus entrenamientos o
preparar una competencia, acá en clínica KYMI contamos con profesionales de nutrición para que
puedan ayudarte y acompañarte en el proceso.
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¡te esperamos!
Bibliografía
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Sports Medicine Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and
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2. O. Cristina Olivos, M. Ada Cuevas, V. Verónica Álvarez, A. Carlos Jorquera. Nutrición Para el
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Disponible en: DOI: 10.1016/S0716-8640(12)70308-5.
