En pocas semanas más se llevará a cabo la maratón de Santiago, una conocida carrera que se realiza una vez al año invitando a todos en la capital a correr por las calles de esta ciudad. En esta carrera hay tres distancias disponibles 10, 21 y 42 km. En este articulo revisaremos las recomendaciones dadas por nuestra nutricionista de que comer y cuanto para obtener una adecuada performance deportiva.
¿Qué consumir durante la maratón?
La alimentación es el combustible que utiliza nuestro cuerpo al momento de realizar cualquier actividad. En actividades de mayor intensidad, el principal nutriente que utiliza nuestro cuerpo son los carbohidratos, por lo que en esta competencia es fundamental que consumas carbohidratos antes y durante la carrera.
Antes:
En nuestra alimentación habitualmente consumimos carbohidratos. Los carbohidratos que no son usados inmediatamente como energía son almacenados en forma de glucógeno en la masa muscular y en hígado. Estas reservas son habitualmente ocupadas en actividades de mayor intensidad como estas o cuando hay periodos largos de ayuno.
La evidencia muestra que consumir carbohidratos la noche anterior y antes de una carrera (3-4 horas) aumenta el depósito de glucógeno y mejora la performance deportiva.
Durante:
Los depósitos antes mencionados no son infinitos, por lo que en carreras largas en distancia/tiempo, estos depósitos se acaban, por lo que es fundamental consumir carbohidratos para mantener los niveles de glicemia estables evitando hipoglicemia y favoreciendo la resistencia y performance deportiva. Se sugiere que los carbohidratos consumidos sean una mezcla (glucosa, maltodextrina, fructosa) para mejorar la tolerancia digestiva, absorción y disponibilidad de estos.
¿Qué comer para correr 10 km?
Esta distancia es la más corta de la maratón de Santiago, pero no deja de ser intensa, especialmente si se ha entrenado para dejarlo todo ese día en las calles. Que se debe consumir y cuanto, dependerá de factores individualizados como la edad, peso, objetivo deportivo, pero como recomendación general nos centraremos en cuanto tiempo se tarda en correr la distancia.
En promedio los tiempos de esta distancia van entre 30-60 minutos, pudiendo ser en menor o mayor tiempo. Como se mencionó anteriormente el carbohidrato es la principal fuente de energía durante una actividad física, por lo que se vera cuanto consumir antes y durante de este nutriente.
Antes:
| Noche anterior | 30- 60 gramos de carbohidratos bajos en fibra |
| 3-4 horas antes | 30- 60 gramos de carbohidratos bajos en fibra |
| 1-2 horas antes | No aplica |
Durante:
| < 1 hora | Enjuague (pequeños sorbos) con bebida isotónica normal |
| 1-2 horas | 30 g/hora de carbohidratos simples o múltiples (con fructosa) |
¿Qué comer para correr 21 km?
En esta distancia, ya hay una perdida mayor de los depósitos de glucógeno ya que es mayor el tiempo en actividad de intensidad, por lo que se vuelve fundamental planificar las comidas durante la competencia.
Antes:
| Noche anterior | 60-90 gramos de carbohidratos |
| 3-4 horas antes | 4-5 gr/kg de carbohidratos bajos en fibra (promedio de 200-300 gramos) |
| 1-2 horas antes | 1-2 gr/kg (100 g como recomendación, probar tolerancia) de carbohidratos múltiples (que contenga fructosa para evitar un peak de glicemia que conlleve a una hipoglicemia al comenzar la competencia) |
Durante:
| 1-2 horas | 30 g/hora de carbohidratos simples o múltiples (con fructosa) |
| 2-3 horas | 60 g/hora simples o múltiples (con fructosa) |
| > 3 horas | 90 g/hora de carbohidratos múltiples (con fructosa) |
¿Qué comer para correr 42 km?
En esta distancia, ya la perdida de las reservas de glucógeno es total, por lo que la alimentación ya no se vuelve una recomendación si no que es algo fundamental para evitar consecuencias de la hipoglicemia y lograr un adecuado rendimiento deportivo y terminar la competencia.
Por otro lado, en estas distancias debido al impacto y otros factores como la hidratación suelen haber síntomas gastrointestinales que causan malestar, meteorismo y diarreas. Por lo que se recomienda que los carbohidratos sean una mezcla y contengan fructosa para mejorar la tolerancia.
Antes:
| Noche anterior | 60-120 gramos de carbohidratos |
| 3-4 horas antes | 4-5 gr/kg de carbohidratos bajos en fibra (promedio de 200-300 gramos) |
| 1-2 horas antes | 1-2 gr/kg (100 g como recomendación, probar tolerancia) de carbohidratos múltiples (que contenga fructosa para evitar un peak de glicemia que conlleve a una hipoglicemia al comenzar la competencia) |
Durante:
| 2- 2,5 horas | 60 g/hora simples o múltiples (con fructosa) |
| > 2,5 horas | 90 g/hora de carbohidratos múltiples (con fructosa) |
Estas recomendaciones son en base a la evidencia científica, pero es fundamental que se vea caso a caso de manera personalizada que cantidad del rango recomendado es para cada individuo según sus objetivos deportivos, composición corporal, gustos y hábitos alimentarios. Por otro lado, es importante abordar en la consulta temas como que alimentos aportan esas cantidades de carbohidratos, adaptación y tolerancia gastrointestinal, entre otros.
Si estas preparándote para la maratón de Santiago agenda una hora con nuestra nutricionista para que cree un plan de alimentación adaptado para ti, ayudándote a lograr un adecuado rendimiento deportivo y performance.
Redactado por Nutricionista Loreto Pizarro V.
Prevención de lesiones
Las lesiones en corredores y/o maratonistas son bastante comunes en la población general teniendo principalmente lesiones por sobreuso tales como tendinitis (tendinitis glútea, tendón de Aquiles), Síndrome de la banda Iliotibial (ITS), bursitis patelar (o bursitis rotuliana) además de lesiones que son producidas en el desarrollo de la competencia por impacto tales como esguinces varias, principalmente tobillos, desgarros musculares o desgarros miofascial (mixtos también) por un mal acondicionamiento físico y preparación para la competencia, junto con lesiones graves como luxaciones patelares y luxofracturas por desniveles y/o caídas en el transcurso de la carrera.
Tratamiento de lesiones
Éstas deben ser diagnosticadas inicialmente por un médico, el cual deriva a exámenes complementarios y posteriormente, dependiendo la gravedad esta va a ser mediante tratamiento quirúrgico o tratamiento conversador llevado a cabo por un kinesiólogo.
En clínica KYMI contamos con kinesiólogos capacitados para todo tipo de lesión deportiva y músculo-esquelética, además de protocolos aplicados al paciente específico, siendo atendido como un todo y no por partes.
Redactado por kinesiólogo Ricardo Lahsen H.
Bibliografía:
- Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8. doi: 10.1080/0264041031000140536. PMID: 14971431.
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406.
- Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808. doi: 10.3390/nu6051782. PMID: 24787031; PMCID: PMC4042570.
