Beneficios de una alimentacion saludable
La alimentación cumple un rol fundamental para poder llevar un estilo de vida saludable.
Comenzando por la base de que la acción de alimentarnos es nutrirnos con alimentos reales y que sean densos nutricionalmente, alimentos que sean ricos en fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables, es también la acción que nos permite entregarle todas las necesidades biológicas a nuestro organismo.
En la actualidad, somos el país con los mayores índices de obesidad tanto en adultos como niños, además de ser uno de los países con mayor aumento de peso durante la pandemia. Esto es principalmente debido al alto consumo de alimentos ultra procesados, alimentos que según la clasificación NOVA del 2017, son alimentos que suelen incluir en su composición azúcares, grasas, aceites, sal y aditivos que proceden de otros alimentos, como los: saborizantes, colorantes, edulcorantes, emulsificantes, entre otros.
El alto consumo de alimentos procesados está directamente relacionado con enfermedades cardiovasculares, como la dislipidemia, hipertensión, obesidad, síndrome metabólico, patologías gastrointestinales, cáncer, etc. Patologías que están directamente relacionadas con una baja calidad y expectativa de vida.
Para evitar el desarrollo de patologías y mejorar nuestra calidad de vida, tenemos que mejorar nuestra alimentación. Para esto, es importante consumir en nuestra día a día:
Verduras: idealmente en todos nuestros tiempos de comida, tratar de siempre consumir verduras de los diferentes colores (tomate, zanahoria, lechuga, alcachofa, zapallito italiano, rúcula, berros, entre otros), ya que todos los colores de las distintas verduras nos aportan diferentes tipos de vitaminas y minerales, y fibra lo que ayudará muchísimo a nuestra digestión.
Frutas: Importante consumir al menos una porción al día, ya que también nos aporta una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Las porciones de fruta dependerán de cada variedad y necesidad de cada individuo. Ejemplos de porciones de frutas de estación: 1 taza de arándanos ó 1 taza de frutos rojos ó 1 taza de frutillas ó ½ unidad de plátano.
Grasas saludables: Las encontramos principalmente en los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, entre otros), semillas (chía, linaza, maravilla y zapallo), palta y aceitunas. Estás grasas debemos consumirlas a diario, pero es importante también la variedad en su consumo, ya que al igual que las frutas y verduras, todos nos entregan nutrientes diferentes. Por ejemplo; la chía, linaza, nueces contienen omega 3, el cual es un ácido graso esencial (ya que nosotros no somos capaces de producirlo, por lo tanto, tenemos que obtenerlo a través de la alimentación), también poseen un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, grasas beneficiosas como lo son el omega 9 ,6 y 3.
Proteínas: Las carnes, legumbres y huevo son importantes para poder cumplir nuestras necesidades proteicas. Las proteínas son esenciales en nuestra alimentación, ya que cumplen múltiples funcionesen nuestro organismo, además de mantener o aumentar nuestra masa muscular. Incrementan nuestra saciedad, por lo tanto, es ideal consumirlasen nuestros tiempos de comida principales. De preferencia, consumir pescados frescos y salvajes, huevo de campo, carnes rojas (1 vez máximo a la semana) y aves (pollo, pavo), legumbres (al menos 2 veces a la semana, en un tiempo de comida). Si es que llevas una alimentación vegetariana debes consumir a diario legumbres y también otras fuentes de proteína vegetal como lo es la carne de soya orgánica, tofu o tempeh.
Carbohidratos: Los cereales son los que están compuesto de mayor cantidad de hidratos de carbono (carbohidratos), y es de suma importancia que seleccionemos lo que poseen mayor valor nutricional, como los que contengan una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, como lo es la avena integral, legumbres, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral y pastas integrales.
Todo se debe encontrar en el equilibrio. Para poder llevar un estilo de vida saludable, incorporar en nuestra alimentación una gran gama de alimentos.
Todo esto es una regla general de como llevar una alimentación saludable, pero debemos recordar siempre la bioindividualidad de cada uno, que somos una red y que todo está conectado, por lo tanto, no solo llevar una alimentación saludable mejorara tu calidad de vida, si no que también, nuestras salud mental, relaciones, actividad física, autocuidado, amor propio, microbiota intestinal, entre otros.
En nuestra clínica contamos con una profesional experta en nutrición, para que puedas desarrollar una alimentación lo más personalizada, recuerda siempre que todos tenemos nuestros procesos y debemos escucharnos ante todo.
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Referencias:
Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, Levy RB, Louzada MLC, Jaime PC. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. PublicHealthNutr. 2017. doi: 10.1017/S1368980017000234.
Martí, del Moral, A., Calvo,C., Maritinez, A. Ultra – processed food consumpition and obesity – a systematic review. Nutrición hospitalaria. 2020. https://doi.org/10.20960/nh.03151
